英語の勉強を毎日やろうと、新しい参考書を買った。ボールペン字の練習帳も用意した。資格の勉強用にテキストもそろえた。それなのに気がつけば、どれも本棚の奥やバッグの底で静かに眠っている。
そんな経験はありませんか。
「やる気が足りなかった」「意志が弱いからだ」と自分を責めてしまう人は多いのですが、実は原因はそこではないことがほとんどです。続かなかった本当の理由は、習慣にしたいものを仕舞い込んでしまったことにあります。
この記事では、習慣にしたいものは「まず仕舞うな。常に手の届く所、目に入る所に出しておけ。片付けは習慣になってからでいい」という考え方を、私自身の失敗と成功の体験、そして海外の研究や書籍も紹介しながら、できるだけやさしい言葉で詳しくお伝えします。
読み終わるころには、今日から机の上を少し変えてみたくなるはずです。
第1章 習慣にしたいことほど「仕舞い込んで」しまう理由
新しいことを始めるとき、私たちはとても張り切っています。道具を買い、ノートを用意し、「明日から毎日やるぞ」と心に決めます。
ところが多くの人が、ここで次のような行動をとります。
- 買ってきた参考書を、きれいに本棚に並べる
- 練習帳やペンを、引き出しの中に整理して入れる
- 資格のテキストを、バッグに入れたままにする
- 手帳を、使い終わるたびに閉じて棚に戻す
どれも「ちゃんとした人」がやりそうな行動ですよね。きれいに整えておけば、やる気になったときにすぐ始められる気がします。
しかし、ここに落とし穴があります。
仕舞った瞬間に「思い出すきっかけ」が消える
人は、目に入らないものを思い出すことがとても苦手です。本棚の奥にある参考書は、背表紙が見えていたとしても、風景の一部になってしまいます。バッグの中のテキストは、バッグを開けない限り存在を忘れています。
つまり、仕舞うという行動は「思い出すためのきっかけを自分で消す行動」なのです。
取り出す手間が「やらない理由」になる
さらに、仕舞った物には「取り出す」という手間が加わります。
棚から手帳を出す。ペンを探す。ページを開く。机の上を少し片付ける。これだけの手順でも、仕事で疲れて帰ってきた夜には、とても大きな壁に感じます。
やる気がある日は乗り越えられても、やる気が普通の日、あるいは少し低い日には、この小さな壁に負けてしまいます。そして「今日はいいか」が積み重なり、いつの間にか何もしなくなってしまうのです。
習慣が続くかどうかは、意志の強さよりも「始めるまでの距離」で決まる部分がとても大きいのです。
第2章 手帳を閉じて棚の上に置いたら、一度も開かなかった話
ここで、私自身の体験をお話しします。
毎日、手帳を書く習慣をつけようと思ったときのことです。最初の私は、使い終わったら手帳を閉じて、棚の上にきちんと置いていました。見た目もすっきりしていて、「これでいつでも書ける」と満足していたのです。
ところが、仕事から帰ってきても、手帳を開くことはありませんでした。
疲れて帰宅して、ご飯を食べて、お風呂に入って、気がつけば寝る時間。手帳のことは、頭のどこにもありませんでした。思い出したとしても「棚から取るのも面倒だな」と思ってしまい、翌日に持ち越す。その繰り返しです。
久しぶりに開いたときには、真っ白のページが増えていて、空白のページをどうしようかと悩んでいるうちに書く気力が削がれてしまいました。
机の上に開いたまま置いたら、状況が一変した
そこで、やり方を変えてみました。手帳を閉じて棚に置くのをやめて、いつも目に留まる机の上に、開いたまま置いておくことにしたのです。ペンも、手帳のすぐ横に置きました。
すると、不思議なことが起こりました。
ふと気がついたときに、自然とペンを手に取って書いている自分がいたのです。「書こう」と気合を入れたわけではありません。机の前を通りかかったとき、開いたページが目に入って、その流れで書いていました。
やる気が増えたわけではないのに、行動が変わった。この体験が、今回のテーマの原点です。
変えたのは「意志」ではなく「置き方」だけ
この出来事で私が学んだのは、習慣づくりに必要なのは気合ではなく、始めるまでの距離を縮める工夫だということでした。
開いたままの手帳は、無言で「今日も書いてみたら」と話しかけてくれる存在になります。棚にしまわれた手帳は、どんなに立派でも、何も語りかけてくれません。
置き場所を変えるだけなら、お金も時間もほとんどかかりません。今日からすぐに試せる、いちばん手軽な習慣づくりの方法だと私は感じています。
第3章 なぜ「目に入る」だけで続くのか。海外の研究が教えてくれること
「それは個人の感想でしょう」と思う方もいるかもしれません。そこで、日本のブログではあまり紹介されていない、海外の研究や書籍の考え方も見てみましょう。実は「目に入る所に置く」ことの効果は、心理学の世界でもよく知られた考え方なのです。
毎日の行動の約4割は「同じ場所・同じ状況」で繰り返されている
アメリカの南カリフォルニア大学で習慣を長年研究してきた心理学者、ウェンディ・ウッド氏は、人が毎日行っている行動のうち約43パーセントは、同じ状況の中で、しかも別のことを考えながら繰り返されていると述べています。
これは、私たちの行動の多くが「やるぞ」という決意ではなく、その場の状況に引き出されて自然に起きているということです。習慣とは、意志の力というより、場所や物といった「手がかり」に反応して動く仕組みだと言えます。
ウッド氏らの別の研究では、学生たちの習慣を調べ、場所などの状況が変わると、それまで続けていた行動が途切れやすくなることが示されました。同じ状況が保たれていれば習慣は続きやすく、状況が変わると続きにくくなるのです。
この考え方に立つと、習慣にしたい物を目の前に置くことには、はっきりした意味があります。それは「毎回同じ手がかりを、同じ場所に用意しておく」という作業にほかなりません。
視覚の手がかりは、行動の最大のきっかけになる
世界的なベストセラー『Atomic Habits（邦訳『ATOMIC HABITS』）』の著者ジェームズ・クリア氏も、同じ考えを持っています。
クリア氏は、人は他のどの感覚よりも視覚に頼って生きているため、目に入る手がかりが行動を引き起こす大きな力を持つと説明しています。そして、習慣を身につけたいなら、その習慣のきっかけになるものを、目立つ形で生活の中に置くことを勧めています。習慣を生活の大きな一部にしたければ、きっかけも生活環境の大きな一部にしなさい、という考え方です。
この本には、日本の鉄道員が行う「指差呼称（しさこしょう）」も、注意を向けるための工夫の例として紹介されています。私たち日本人にとっては身近な動作が、海外では習慣と環境のヒントとして注目されているというのは、少し面白いですよね。
わずか約25センチ遠いだけで、行動が変わった
もうひとつ、環境の小さな違いが行動を大きく左右する例を紹介します。
アメリカの心理学者ポール・ロジン氏らは、大学の食堂のサラダバーで実験を行いました。食べ物を取りにくい位置に、ほんの約10インチ（約25センチ）ずらしたり、取り分ける道具を変えたりしただけで、食べる量が8〜16パーセント減ったと報告されています。
これは食べ物についての研究で、習慣づくりそのものを調べたものではありません。それでも、ほんの少しの「手の届きにくさ」で、人の行動は変わってしまうことがよくわかる実験です。
この結果は、裏返せば次のことも意味しています。やりたいことを手の届きやすい位置に置けば、それだけで行動に移しやすくなるということです。棚に仕舞うという「ほんの少しの遠さ」は、思っている以上に私たちの行動を邪魔しているのかもしれません。
習慣が身につくまでの目安は平均66日
最後に、習慣が身につくまでの時間についても触れておきます。
イギリスのロンドン大学（UCL）のフィリッパ・ラリー氏らの研究では、96人に新しい行動を毎日続けてもらい、その行動がどれだけ「自動的」に感じられるかを調べました。その結果、無意識にできるレベルに達するまでの平均は66日でした。ただし個人差は大きく、早い人で18日、長い人では254日と推定される人もいました。
また、この研究では、1日くらい抜けてしまっても長い目で見れば習慣づくりにほとんど影響がないこともわかっています。
つまり、「3週間で習慣になる」とよく言われる説をそのまま信じて、できなかった自分を責める必要はありません。習慣は、数か月かけてゆっくり育てるものです。だからこそ、その間ずっと自分を支えてくれる「環境」が大切になります。
第4章 守るのは3つだけ。習慣にしたいものの置き方ルール
ここまでの話をまとめると、習慣にしたいものの置き方には、3つのシンプルなルールがあります。覚えるのはこれだけです。
ルール1 目につく所に置く
まず大切なのは、普段の生活の中で、自然に視界に入る場所に置くことです。
ポイントは「特別な場所」ではなく「いつもの動線の上」であることです。
- 帰宅後に必ず座る机やテーブルの上
- 朝いちばんに向かうダイニングテーブル
- ソファの横にあるサイドテーブル
- 歯みがきの前に必ず通る洗面所の近く
わざわざ見に行かないと目に入らない場所では意味がありません。「通りかかったら見える」場所を選びましょう。
ルール2 すぐに手に取れる所に置く
次に、手を伸ばせばすぐ届く場所に置くことです。
目に入っても、手に取るまでに「立ち上がる」「箱を開ける」「バッグから出す」といった手間が入ると、やる気は簡単にしぼんでしまいます。
理想は、座ったまま腕を伸ばすだけで触れられる距離です。ペンが必要なものなら、ペンも一緒にセットにして、ペンを探す手間まで省いておきましょう。
ルール3 上に物を重ねない
意外と見落としがちなのが、これです。習慣にしたいものの上に、他の物を置かないこと。
郵便物、読みかけの雑誌、脱いだ上着、買ってきたお菓子。こうした物が一枚乗っただけで、その下にある手帳や教材は「見えない物」に変わってしまいます。
上に何かを置かれた瞬間、その物は「目につく所にある」という条件を失ってしまいます。習慣にしたい物の上は「聖域」と決めて、何も重ねないようにしましょう。
この3つ、「目につく」「すぐ手に取れる」「上に重ねない」を守るだけで、習慣化のハードルはぐっと下がります。
第5章 習慣別「出しっぱなし」アイデア集
では、具体的にどんな置き方ができるのか、習慣の種類ごとに考えてみましょう。
手帳・日記
- 机の上に開いたまま置き、ペンを手帳のすぐ横に置く
- ペンはクリップで手帳に付けず、開いたページの上に置いてもよい
- 書き込む場所は、その日のページを必ず開いた状態にしておく
英語の勉強
- 参考書を、テーブルの定位置に開いた状態で置いておく
- 単語帳をトイレや洗面所の目につく所に置く
- 英語のアプリをスマホのホーム画面の1ページ目に置く
ボールペン字・書道
- 練習帳とペンを、机の上にセットで出しておく
- 1日1行だけ書ける状態にしておき、座ったらすぐ書ける形にする
資格の勉強
- テキストを閉じてバッグに入れず、机の上に開いたまま置く
- 問題集は「今日やるページ」を開いておく
- 付箋や赤ペンも横に並べておく
楽器や筋トレ・ストレッチ
- ギターやベースなどの楽器は、ケースに入れずスタンドに立てて出しておく
- ヨガマットやダンベルは、押し入れに仕舞わず、部屋の隅に広げたり置いたりしておく
- ストレッチ用のタイマーやマットを、いつも座る場所のそばに置く
読書
- 読みたい本を、ベッドの枕元やソファの上に置く
- 本棚に並べるのではなく、「今読んでいる本」だけは表紙を見せて出しておく
どの例にも共通するのは、始めるための準備がほとんどいらない状態をつくっておくことです。思い立ったその瞬間に、1秒で取りかかれる状態にしておきましょう。
第6章 出しておくと得られる6つのメリット
目につく所・手の届く所に置くことには、いくつもの良いことがあります。
1 思い立ったらすぐ実行できる
ふと「やろうかな」と思った瞬間が、いちばんのチャンスです。道具がそこにあれば、そのチャンスを逃さずにすぐ行動できます。やる気が残っているうちに始められるのは、大きな強みです。
2 「やるかやらないか」で悩まなくて済む
目の前にあれば、「どこにしまったかな」「出すのが面倒だな」と考える必要がなくなります。迷う時間が減り、頭の負担も軽くなります。
3 短い時間でも取りかかれる
5分しか時間がない日でも、道具が出ていればその5分が使えます。仕舞ってあると、準備だけで5分が終わってしまいます。短い時間の積み重ねが、習慣にはとても大切です。
4 続いている様子が目に見える
手帳が開いていて、ノートがすぐ手に取れる場所にあると、使った跡も目に入ります。書き込まれたページや、少しずつ減っていく練習帳は、「自分は続けている」という小さな自信になります。
5 やっていない日にも気づける
出しっぱなしにしていると、「今日はまだ手を付けていないな」という感覚が生まれます。罪悪感というほど重くない、ほどよい「気づき」が、背中を軽く押してくれます。
6 家族や周りの人も応援しやすい
机の上に勉強道具が出ていれば、家族も「頑張っているんだな」と気づいてくれます。邪魔しないようにしてくれたり、声をかけてくれたりと、周りが味方になってくれることもあります。
第7章 「散らかりそう」が心配な人へ。出しっぱなしを整えるコツ
「それはわかるけれど、机の上が散らかるのは嫌だ」という声もよく聞きます。たしかに、見た目が乱れると気持ちも落ち着きません。
ここで大切なのは、「出しっぱなし」と「散らかっている」は別物だということです。出す場所と置き方を決めてあげれば、むしろすっきり見せることもできます。
定位置を決める
置く場所を毎回同じにしましょう。「ここは手帳の場所」と決まっていれば、物が増えても乱れて見えません。同じ場所に同じ物があることで、手がかりとしての力も強まります。
トレイやブックスタンドを使う
小さなトレイに手帳とペンをまとめたり、ブックスタンドに教材を立てたりすると、見た目が整います。スタンドに立てれば、背表紙ではなく表紙が見えるので、目に入る力も強くなります。
習慣にしたいものだけを出す
すべての物を出す必要はありません。今、本気で習慣にしたい1つか2つだけを出しておきましょう。あれもこれもと広げると、視界がごちゃごちゃして、どれも目に入らなくなります。
見慣れてきたら少し位置を変える
同じ場所に置き続けると、そのうち「風景の一部」になって気づかなくなることがあります。これは私自身の工夫ですが、気にならなくなってきたと感じたら、向きや位置を少しだけ変えてみてください。新鮮さが戻って、また目に留まるようになります。
第8章 仕舞うのは習慣になってから。見極めのサインとは
ここまで「仕舞うな」と言い続けてきましたが、永遠に出しっぱなしにする必要はありません。片付けるのは、習慣になってからで大丈夫です。
では、どうなったら「習慣になった」と言えるのでしょうか。
サインは「やらないと気持ち悪い」
目安は、次のような感覚が生まれたときです。
- その時間になると、自然と手が動く
- やらないで一日を終えると、なんだか落ち着かない
- 道具が出ていなくても、自分から取り出すようになった
「やらなきゃ」ではなく「やらないと気持ち悪い」と感じるようになったら、もうこっちのものです。習慣が、あなたの生活の一部になった証拠です。
先ほど紹介した研究では、平均で約66日、人によっては数か月かかるとされていました。ですから、1か月で仕舞ってしまうのは早すぎるかもしれません。焦らず、少なくとも2〜3か月は様子を見るつもりでいると安心です。
仕舞うときは「一段階ずつ」
いきなり棚の奥に戻すのではなく、少しずつ距離を離していくのがおすすめです。
- 机の上に開いて置いていたものを、閉じて机の上に置く
- 机の引き出しの、すぐ取れる場所に入れる
- 棚に戻して、定位置を決める
途中で「忘れてきたな」と感じたら、ひとつ前の段階に戻してかまいません。戻ることは失敗ではなく、調整です。
よくある質問
Q1 目につく所に置いても、やっぱり続きません。どうすればいいですか
置いても続かないときは、習慣の内容が大きすぎる可能性があります。「毎日1時間勉強する」ではなく「テキストを1ページ開く」くらいまで小さくしてみましょう。置き場所を整えたうえで、やることを小さくすると、ぐっと始めやすくなります。
Q2 家族がいて、出しっぱなしにできない場合は？
自分専用のトレイやカゴを作り、そのまま持ち運べる形にしておくのも手です。また、家の中で自分が決まって座る場所のそばに小さなスペースをつくり、そこだけを「習慣コーナー」にする方法もあります。
Q3 スマホアプリで勉強する場合も同じですか？
同じです。アプリをホーム画面の目立つ位置に置き、他のアプリのフォルダの奥に入れないようにしましょう。デジタルの世界でも、「仕舞い込まない」「目に入れる」の原則は変わりません。
Q4 何日くらい続ければ、仕舞っても大丈夫ですか
目安は平均で2か月ちょっとですが、人や習慣によって大きく違います。日数よりも、「やらないと気持ち悪い」という感覚が育ったかどうかを基準にしましょう。
まとめ 習慣にしたいものは、まず「出しておく」
最後に、この記事の内容を振り返ります。
- 習慣にしたいことが続かないのは、意志が弱いからではなく、仕舞い込んでしまったから
- 仕舞うと「思い出すきっかけ」が消え、取り出す手間も「やらない理由」になる
- 毎日の行動の約4割は、同じ状況や手がかりに引き出されて起きている（ウッド氏の研究）
- 視覚の手がかりは、行動を起こす大きな力を持っている（ジェームズ・クリア氏）
- 約25センチ遠いだけでも、人の行動は変わる（ロジン氏らの実験）
- 置き方のルールは、「目につく」「すぐ手に取れる」「上に物を重ねない」の3つだけ
- 習慣になったら、やらないと気持ち悪くなる。片付けるのはそれからでよい
私が手帳を閉じて棚に置いていたときは、一度も開きませんでした。しかし、机の上に開いたまま置いただけで、ふと気がつけばペンを握っていました。やる気も、才能も、特別なことは何ひとつ変えていません。変えたのは、置き場所だけです。
もしあなたの本棚やバッグの奥に、習慣にしたかった物が眠っているなら、今日それを取り出して、いつも目に入る場所に置いてみてください。上に物を重ねず、すぐ手に取れる位置に。それだけで、明日のあなたの行動は少しだけ変わります。
習慣にしたいものは、まず仕舞うな。片付けは、習慣になってから。
小さな置き方の工夫が、続けられる自分への第一歩になります。
参考文献・参照元
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- UCL News「How long does it take to form a habit?」（2009年8月4日） https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit
- The British Psychological Society, Research Digest「How long does it take to form a habit?」 https://bps.org.uk/research-digest/how-form-habit
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- James Clear「Lesson 4: How to Design Your Environment for Success」 https://jamesclear.com/30-days/lessons/lesson-4
- Rozin, P., Scott, S., Dingley, M., Urbanek, J. K., Jiang, H., & Kaltenbach, M. (2011). Nudge to nobesity I: Minor changes in accessibility decrease food intake. Judgment and Decision Making, 6(4), 323-332. https://ideas.repec.org/a/cup/judgdm/v6y2011i4p323-332_6.html
