見知らぬ町を、思う存分歩いた一日でした。
朝は地元の市場で名物の海鮮丼をほおばり、昼はふだん行かない路地裏のカフェでひと休み。夕方まで観光地をはしごして、気がつけば歩数計は2万歩を超えています。足はぱんぱん、まぶたも重い。夜はおいしい郷土料理でお腹いっぱいになり、「今夜は5分で寝落ちだな」と思いながらホテルのベッドに入りました。
ところが、眠れません。
天井の小さなランプの光が気になる。廊下を通る足音、エアコンの低い音も耳に入ってくる。寝返りを打つたびに、枕の高さがどうもしっくりきません。時計を見ると、もう日付が変わっています。「疲れているはずなのに、どうして？ やっぱり枕が変わったからかな」。
そんな経験は、きっと一度や二度ではないと思います。
実はこの現象、世界中の睡眠研究者が約60年前から調べ続けているテーマです。そして近年の研究で、「枕が変わったから」というざっくりした理由だけでは説明できない、おもしろい事実がいくつも見えてきました。
この記事では、次の疑問に順番に答えていきます。
- なぜ人は、枕（や寝る場所）が変わると眠れなくなるのか
- 逆に、どこでもぐっすり眠れる人は何が違うのか
- 出張やホテル泊が多い人は、どんな工夫をしているのか
- 自分の枕を持っていかなくても、すぐにできる対処法はあるのか
日本語の記事ではあまり紹介されていない海外の研究も、できるだけやさしい言葉でお伝えします。専門用語はなるべく使わず、使うときは意味を添えますので、安心して読み進めてください。
この記事の結論（先に答えます）
忙しい方のために、先に結論をまとめます。
- 枕が変わると眠れない最大の原因は、枕そのものより「新しい場所に対する脳の警戒」です。 研究者はこれを「ファーストナイト効果（第一夜効果）」と呼びます。
- 2016年の米ブラウン大学の研究では、新しい場所の初日の夜に、脳の左側だけが浅い眠りになり、物音への反応が高まることが示されました。
- この効果は多くの場合、最初の1晩だけです。2日目の夜には和らぎます。
- ただし枕も無関係ではありません。高さ・形・においや手ざわりが合わないと、首の負担や安心感の低下につながります。
- どこでも眠れる人と眠れない人の差は、もともとの「眠りの反応しやすさ」、普段の生活リズムの規則正しさ、慣れなどで説明できる部分があります。
- 枕を持っていけなくても、バスタオルで高さを調整する、家のにおいがする小物を使う、光・音・温度を整えるなどで、手軽に対策できます。
ここから先は、それぞれを詳しく見ていきましょう。
1. 旅先で眠れないのは「あなただけ」ではありません
1-1. ホテルの不満で、枕とベッドは常に上位
「自分は神経質なのかな」と悩む必要はありません。旅先やホテルで眠りにくいのは、ごくふつうの現象です。
アメリカの睡眠専門の非営利団体であるスリープ・ファウンデーション（Sleep Foundation）の解説によると、ホテル宿泊者を対象にした大規模な調査では、睡眠を妨げる不満として、枕やマットレスの質の悪さ、室温の高さ、通りの騒音、窓からの光、換気の音などが挙がっています。つまり、世界のどこでも宿泊客は同じようなことで悩んでいるわけです。
1-2. 睡眠の研究室でも、初日のデータは「捨てる」のが常識
もっと面白いのは、睡眠の研究の世界です。
睡眠を調べる実験では、参加者が研究室に泊まって脳波を測ります。ところが、初日の夜はどうしても睡眠が乱れてしまうため、研究者は初日のデータを使わない、または事前に1泊慣れてもらうのが長年の慣習になっています。サイエンスアラートというニュースサイトも、睡眠科学者は初日の夜のデータを除外することが多いと伝えています。
プロの研究者が「初日は眠りが乱れるもの」と考えて実験を組み立てているのですから、旅先で寝つけないのは人間の自然な反応と言えるでしょう。
1-3. 用語の整理 ファーストナイト効果とは
この記事の中心となる言葉を、先に整理しておきます。
ファーストナイト効果（第一夜効果）とは、慣れない場所で迎える最初の夜に、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする現象のことです。 英語では「First Night Effect」、略してFNEと呼ばれます。
これは「枕が変わると眠れない」という日常の感覚を、科学の言葉で言い換えたものだと考えてください。
2. 枕が変わると眠れなくなる最大の理由「ファーストナイト効果」
2-1. 1966年に初めて報告された「初日の夜の乱れ」
ファーストナイト効果が学術的に報告されたのは、1966年のことです。アメリカの研究者アグニュー、ウェッブ、ウィリアムズの3人が、専門誌「サイコフィジオロジー」に論文を発表しました。
この研究では、43人の若い男女が研究室で4晩続けて眠り、そのあいだの脳波を記録しました。その結果、初日の夜には次のような特徴が見られました。
- 夜中に目が覚めている時間が、2日目以降より長い
- 夢を見やすい「レム睡眠」が少ない
- 深い眠りやレム睡眠に入るまでに時間がかかる
- 眠りの深さが頻繁に切り替わり、落ち着かない
つまり、「ぐっすり眠れなかった」というあなたの感覚は、脳波という客観的な記録にもはっきり表れていたのです。
2-2. 2016年の発見 脳の片側が「見張り番」をしている
では、なぜそんなことが起こるのでしょうか。長いあいだ、はっきりした答えはありませんでした。
大きな手がかりを示したのが、2016年にアメリカのブラウン大学の研究チーム（マサコ・タマキさん、ユカ・ササキさんら）が科学誌「カレント・バイオロジー」に発表した研究です。この論文のタイトルは、直訳すると「第一夜効果に関連した、睡眠中の片側の脳による夜警」となります。
研究チームは、合計35人のボランティアに、1週間あけて2晩、研究室で眠ってもらいました。眠っているあいだの脳の活動を、脳波や脳磁図などの装置で細かく測定しています。わかったことは次のとおりです。
- 初日の夜だけ、左側の脳で「深い眠りの強さ」が弱くなっていた。 つまり、左脳が右脳よりも浅く眠っていました。特に、ぼんやりしているときに働く脳のネットワーク（デフォルトモード・ネットワーク）で、この左右差が目立ちました。
- 物音への反応も、左側の脳のほうが高かった。 眠っているあいだに「ピッ、ピッ」という不規則な音を流すと、初日の夜は左側の脳の反応が大きく出ました。
- 右耳から音を聞かせると、起きやすくなった。 右耳から入った音は、おもに左脳に届きます。右耳から音を流すと、左耳から流した場合よりも目が覚めやすく、起きたあとに反応するのも速くなりました。
- 2日目の夜には、この左右差は見られなくなった。
研究を行ったチームは、この仕組みを「ナイトウォッチ（夜警）」にたとえています。知らない場所では安全かどうかわからないので、脳の一部が起きたまま警戒を続け、いざというときすぐに目を覚ませるようにしているのだ、という考え方です。
これは大昔の人類にとって、とても理にかなった反応だったはずです。野宿をするとき、見張りもなくぐっすり眠っていたら、危険な動物や敵に気づけません。私たちのご先祖様が生き延びるための知恵が、現代のホテルで「眠れない」という形で顔を出しているのかもしれません。
2-3. 動物の「片脳睡眠」と似ている
「脳の半分が起きている」と聞くと、イルカや渡り鳥を思い浮かべる人もいるでしょう。イルカや一部の鳥は、脳の半分ずつ交代で眠ることが知られています。片目を開けたまま眠る鳥もいます。
アメリカの科学雑誌ディスカバーは、人間は「片目を開けて眠る」のではなく、比喩として「片側の脳を起こしたまま眠っている」のだと紹介しています。同じ記事では、家で飼われている犬も、慣れない場所では眠りにくく、脳が少し警戒したままになることがあると触れられています。
ここまで読んで、「だから旅先の夜は、足音ひとつにも敏感になるのか」と納得した方も多いのではないでしょうか。
2-4. 最新研究が付け加えた「ちょっと待った」
ただし、科学の世界では、一つの発見ですべてが決まるわけではありません。
2024年には、スイスのフリブール大学のラッシュ教授らのチームが、専門誌「スリープ」に新しい研究を発表しました。ファーストナイト効果が、日にちをあけた夜（非連続の夜）でも起こるのかを調べたものです。
- 1つ目の実験では、45人が1週間あけて2晩、研究室で眠りました。
- 2つ目の実験では、30人が研究室で2晩、自宅で2晩、それぞれ1週間あけて眠りました。
結果は意外なものでした。自宅で眠った場合でも、最初の夜は寝つきが悪く、夜中に目が覚めやすく、睡眠時間も短くなっていたのです。しかも、脳の左右差は初日だけでなく、毎晩のように見られました。環境になじみがあるかどうかにも、左右差は影響されていませんでした。
この結果から、研究チームは、ファーストナイト効果には「慣れない部屋やベッド、物音といった環境の要因」だけでなく、「測定のための装置をつけているなどの状況の要因」も関わっていると結論づけました。そして筆頭著者のアンナ・ヴィックさんは、旅行の計画を立てるなら「1泊だけでなく複数泊する」「すでに泊まったことのある場所に戻る」のがよいと提案しています。
つまり、「見張り番説」は有力ですが、まだ唯一の答えとは言い切れません。 私たちの眠りは、環境、状況、そして個人の特性が重なり合って決まっている、と考えるのが今のところ自然です。
2-5. どれくらい眠りが乱れるのか メタ分析のまとめ
では、実際にどのくらい眠りが悪くなるのでしょうか。たくさんの研究を統合して分析する「メタ分析」という方法で調べた研究があります。
2022年に専門誌「スリープ・メディシン」に載った中国の研究チームの分析（53件の研究を対象）によると、健康な人の初日の夜は、2日目と比べて次の傾向がありました。
- 寝つくまでの時間が長い
- 夜中に目が覚めている時間が長い
- 総睡眠時間と睡眠効率（ベッドにいる時間のうち実際に眠っている割合）が下がる
- レム睡眠が少なく、レム睡眠に入るまでも遅い
- 浅い眠りの段階が増える
一方で、2日目と3日目の差はほとんどなく、影響は基本的に最初の1晩だけでした。また、若い成人では影響が比較的小さいとも報告されています。
さらに、現代的な設備の研究室で健康な大人124人を調べたオーストラリアの研究では、寝つきの時間や総睡眠時間に1日目と2日目で差は見られませんでした。ただし、浅い眠りが増え、やや深い眠りが減るといった違いは残りました。
要するに、「全員が毎回ひどい不眠になる」わけではなく、影響の大きさは人や条件によってかなり違うということです。この「違い」が、のちほどの章の大事なポイントになります。
3. では「枕そのもの」は関係ないの？
ここまで読むと、「枕のせいじゃなかったのか」と思うかもしれません。ですが、枕は無関係ではありません。 枕は、旅先の眠りに次の3つの形で関わっています。
3-1. 役割その1 首と頭の姿勢を支える
枕のいちばん基本的な役割は、首と頭を楽な姿勢で支えることです。
PubMed Central（アメリカ国立医学図書館の論文データベース）に載っている枕の高さに関するレビュー論文によると、枕の高さは、首の骨の並び方、頭や首にかかる圧力、首や肩の筋肉の働きに影響するとされています。高すぎても低すぎても、首に負担がかかりやすくなります。
さらに、2021年に専門誌「クリニカル・バイオメカニクス」に載ったメタ分析（35件の論文を整理し、質の高い9件・555人を詳しく分析）でも、首の骨の並びには枕の形と高さが大きく関わると指摘されています。
とはいえ、ここでひとつ正直にお伝えしておきたいことがあります。この分析では、枕の種類によって首の痛みや起床時の症状が軽くなる傾向は見られたものの、慢性的な首の痛みがある人の「睡眠の質」そのものは、枕のデザインで大きく変わらなかったとも報告されています。「この枕に変えれば絶対によく眠れる」とまでは、まだ言えないのです。
旅先の枕についていえば、自分の寝る姿勢に高さが合っていないと、首が疲れて目が覚めたり、寝返りのたびに落ち着かなかったりします。これは、ホテルの枕への不満が多い理由の一つでしょう。
3-2. 役割その2 においや手ざわりで「安心」を伝える
枕は、においや手ざわり、温度を通して、脳に「ここは安全だ」と伝える役割も持っています。
ここで紹介したいのが、カナダのブリティッシュ・コロンビア大学のホーファーさんとチェンさんが、2020年に専門誌「サイコロジカル・サイエンス」に発表した研究です。
- 長く付き合っているカップルの片方に、Tシャツを24時間着てもらう
- もう片方の人が、パートナーが着たTシャツと、においのない（または他人が着た）Tシャツを、それぞれ2晩ずつ枕元に置いて眠る
- 参加者は155人で、睡眠は腕時計型の装置で記録
結果は、パートナーのにおいがあるときのほうが、睡眠効率が平均で2%以上高かったというものです。時間にすると1晩で平均9分ほど長く眠れた計算になります。研究者は、この効果の大きさが、メラトニン（睡眠を促すホルモン）のサプリメントで報告されている効果と同じくらいだと説明しています。
おもしろいのは、参加者がにおいの持ち主に気づいていなくても、効果は出たことです。一方で、本人が「これはパートナーのにおいだ」と信じたときには、起きたあとの主観的な睡眠の質の評価が上がりました。においは、意識しないうちに、脳に安心感を与えているのかもしれません。
ただし、この研究はあくまで「恋人のにおい」を調べたもので、研究者自身も結果は予備的なものだと述べています。自分の枕カバーや、家で使っているタオルの香りが同じ効果を持つかどうかは、直接調べられてはいません。それでも、「安心できるにおいを持っていく」という発想は、試す価値が十分にあります。
3-3. 役割その3 「いつもと違う」という合図になる
三つ目は、もう少し心理的なものです。枕の高さ、硬さ、沈み込み、においといった細かな違いは、「ここは自分の家ではない」と脳に知らせる合図になります。
この合図がたくさん重なるほど、脳は「慣れない場所だ。警戒しておこう」と判断しやすくなる、と考えることができます。これは仮説ですが、ファーストナイト効果の考え方とも矛盾しません。
3-4. 枕の役割のまとめ
| 枕の要素 | 変わると起こりやすいこと | 眠りへの影響の考え方 |
|---|---|---|
| 高さ・形 | 首の角度が変わり、負担がかかる | 体への負担で目が覚めやすくなる |
| 硬さ・沈み込み | 頭の収まりが変わる | 寝返りの打ちやすさに影響する |
| 素材・温度 | 蒸れやすさ、ひんやり感が変わる | 暑さや不快感で眠りが浅くなる |
| におい・手ざわり | 「家ではない」感覚が強まる | 安心感の低下が警戒心につながると考えられる |
つまり、枕は犯人というより、「脳に新しい場所だと知らせるスイッチの一つ」であり、同時に「首に合わなければ本当に眠りにくくなる道具」でもあります。「枕が変わると眠れない」という感覚は、決して気のせいではないのです。
4. 枕が変わっても気にせず寝られる人は、なぜ？
さて、ここからがこの記事の後半戦です。
同じホテルに泊まっても、ベッドに入って3分で眠れる人もいれば、朝まで天井を見ている人もいます。この差は、どこから生まれるのでしょうか。研究からわかっていることを、順番に見ていきます。
4-1. 「眠りの反応しやすさ」には個人差がある
睡眠の研究には、「睡眠反応性（すいみんはんのうせい）」という考え方があります。簡単にいえば、ストレスや環境の変化に対して、眠りがどれだけ乱れやすいかという個人の特徴のことです。
アメリカの睡眠研究者ドレイクらのチームは、この特徴を測る9つの質問からなるテスト（フォード不眠ストレス反応テスト、略称FIRST）を作りました。2004年に専門誌「スリープ」に発表された研究では、一般の人104人に初めての夜を研究室で過ごしてもらいました。その結果、このテストの得点が高い人ほど、初日の夜の睡眠が大きく乱れ、翌日の昼間も頭が冴えて眠気が出にくいことがわかりました。
さらに2011年には、双子を対象にした研究で、この反応のしやすさには遺伝的な要素がかなりあることも報告されています。
つまり、「どこでも寝られる人」は、そもそも環境の変化で眠りが乱れにくい体質や気質を持っている可能性があります。努力や気合の差ではなく、ある程度は生まれつきの違いだということです。
なお、あるイギリスの大学の博士論文では、眠りが乱れやすい人のグループは、神経質さや、物事を繰り返し考え込む傾向、ストレスを感じる度合いの得点が高い傾向がありました。ただしこれは一つの研究の結果なので、「考え込みやすい人は必ず眠れない」といった単純な話ではありません。
4-2. 年齢と、普段の生活リズム
先ほどのメタ分析では、ファーストナイト効果は若い成人では比較的小さいと報告されていました。年齢を重ねるにつれて、環境の変化に眠りが敏感になる傾向がある、ということです。
もう一つ見逃せないのが、普段の生活リズムの規則正しさです。韓国のチームが2016年に専門誌「サイカイアトリー・インベスティゲーション」に発表した研究では、若く健康な男性24人について、研究室に泊まる前の1週間の寝つく時刻のばらつきを調べました。すると、前の週の寝る時刻が不規則だった人ほど、初日の夜の睡眠効率が低かったのです。
これは相関関係の研究で、少人数でもあるため、「規則正しい生活をすれば必ず防げる」とまでは言えません。それでも、旅行や出張の前の1週間を、いつもより少し整えておく価値があることを示唆しています。
4-3. 「慣れ」と「経験」
「出張が多い人は、ホテルでもよく眠れる」という話をよく聞きます。これについて、「出張が多い人は環境の変化にどれだけ強いか」を直接調べた研究は、私が調べた範囲では見つかりませんでした。
ただ、研究の世界では、同じ人が日にちをあけて何度か研究室に通ったとき、最初の訪問の初日にだけ影響が強く出て、2回目以降の訪問の初日には目立たなかったという報告があります（2024年のヴィックらの論文が先行研究として紹介しています）。脳が「この種の場所は安全だ」と学習していくのだとしたら、旅慣れた人が眠りやすい理由も説明できそうです。ここは推測の部分もあるため、「そうかもしれない」程度に受け止めてください。
4-4. 逆のパターン 旅先のほうがよく眠れる人もいる
意外かもしれませんが、初めての場所のほうがよく眠れる人もいます。研究者はこれを「逆ファーストナイト効果」と呼びます。
1989年の専門誌「スリープ」の研究（ハウリらによる）では、不眠の悩みを持つ人たちのなかに、研究室の初日の夜のほうが、2日目以降よりもよく眠れる人たちがいることが報告されました。2012年の研究（マッコールらによる）でも、うつ症状と不眠のある人で、ファーストナイト効果が出るか、逆のパターンが出るかは、睡眠を「機械で測るか」「本人の感覚で聞くか」によっても変わることが示されています。
なぜそんなことが起こるのか。有力な考え方の一つは、普段の自分の寝室や布団が、「眠れない場所」として脳に結びついてしまっているというものです。「布団に入ると目が冴える」という人は、環境を変えることでその結びつきが一時的に外れ、かえって眠りやすくなるのかもしれません。先ほどのスリープ・ファウンデーションの解説も、「旅先のほうがぐっすり眠れる人もいる」と触れています。
4-5. 「眠れている」と「ちゃんと休めている」は同じではない
最後に、少し注意したいことがあります。
健康な人を対象にしたある研究では、脳波などで測ると初日の夜に睡眠の乱れが見えるのに、本人の「よく眠れた」という感覚ではその差がはっきり出なかったという報告があります。つまり、「自分はどこでも寝られるタイプ」と思っていても、脳波で見ると、実は浅い眠りになっていることがあるのです。
ですから、「気にしない人は影響を受けていない」と決めつけず、眠れる人もそうでない人も、同じように旅先の初日の夜を「少し無理がかかる夜」と考えておくのがよいでしょう。
4-6. 「どこでも寝られる人」と「眠れない人」の違いのまとめ
| 観点 | 眠れる人に多い傾向 | 眠りにくい人に多い傾向 |
|---|---|---|
| 眠りの反応しやすさ | 環境の変化でも眠りが乱れにくい | 変化やストレスで眠りが乱れやすい |
| 年齢 | 若い成人は影響が小さめ | 年齢が上がると敏感になりやすい |
| 生活リズム | 寝る時刻が毎日ほぼ同じ | 寝る時刻が日によって大きくずれる |
| 経験 | 似た環境に慣れている可能性がある | 初めての場所が続く |
| 考え方 | 気持ちの切り替えが得意な傾向がある | 考え込みやすい傾向がある |
この表はあくまで「傾向」です。あてはまらないからといって、落ち込む必要はありません。
5. 出張やホテル泊が多い人は、どうしている？
出張で毎週のようにホテルに泊まる人にとって、眠りは仕事の成果に直結します。経験者の知恵と、睡眠の専門家のアドバイスには、共通点がたくさんあります。ここでは、スリープ・ファウンデーションなど海外の旅行睡眠ガイドと、研究者の提案を整理して紹介します。
5-1. 部屋選びを味方につける
スリープ・ファウンデーションの解説では、次のような工夫が勧められています。
- 高層階や、エレベーター・ロビー・宴会場から離れた部屋を頼む
- 改装したばかりのフロアは、新しいマットレスの可能性が高い
- 通りの騒音が大きい都市部のホテルは、口コミで騒音の評判を確認する
- 遮光カーテン（光を通しにくいカーテン）があるかを確認する
予約のときに「静かな部屋をお願いします」と一言添えるだけでも、効果が期待できます。日本のホテルでも、備考欄に書くと配慮してくれることが少なくありません。
5-2. チェックイン直後に「寝室点検」をする
荷物を置いたら、寝る前ではなく到着してすぐに、枕・マットレス・カーテン・室温を確認するのがおすすめです。同じ解説でも、到着時にこれらを確認し、気になる点があれば交換を頼むよう勧めています。
夜の12時近くになって「やっぱり枕が合わない」と気づくより、夕方のうちにフロントへ相談したほうが、選択肢がずっと多くなります。
5-3. 寝室を「暗く・静かに・涼しく」する
睡眠の専門家が口をそろえて勧めるのが、この3つです。
- 暗く 遮光カーテンを閉める。カーテンのすき間はアイマスクで補う。寝る1時間ほど前から、部屋の照明をおとす
- 静かに 耳栓、またはホワイトノイズ（サーッという一定の雑音）や環境音のアプリで、突然の物音を目立たなくする
- 涼しく スリープ・ファウンデーションは、室温を華氏60〜67度（摂氏で約16〜19度）の涼しめにするよう勧めています
ファーストナイト効果の「見張り番」は、急な物音や変化に反応する仕組みでした。だとすれば、変化の少ない一定の音で部屋を包むのは、理にかなった対策です。
5-4. 毎晩の「入眠ルーティン」を持ち運ぶ
場所が変わっても、やることの順番を変えないという工夫です。たとえば、次のような流れです。
- ぬるめのお湯に浸かる、またはシャワーを浴びる
- いつものパジャマに着替える
- 軽いストレッチをする
- スマホを置いて、紙の本や音楽に切り替える
- 同じ時刻に、同じ姿勢で横になる
脳が「この流れのあとは眠る時間だ」と覚えていれば、場所が違っても眠りのスイッチが入りやすくなります。旅先に持っていけるのは枕ではなく、「いつもの手順」です。
5-5. 日程の組み方で、初日の夜を軽くする
研究を踏まえると、「初日の夜は誰でも少し眠りにくい」ことは前提として受け入れ、予定のほうを調整するのが賢い方法です。
- 大事な会議やプレゼンの前日の夜ではなく、できれば2日前から現地に入る
- 初日の夜は無理をせず、予定を詰め込みすぎない
- 可能なら同じホテルを使い続ける（すでに泊まったことのある場所に戻るほうがよい、というヴィックさんの提案にも沿っています）
- 出張の前の1週間は、寝る時刻をできるだけそろえる
スリープ・ファウンデーションは、初日の夜に寝つきが悪くても、その後の夜には改善すると述べています。「今夜が最悪でも、明日は楽になる」と知っているだけで、気持ちはずいぶん違います。
5-6. 飲み物・食べ物にも少しだけ気をつける
一般的な睡眠の知識として、夕方以降のカフェインや寝る直前の飲酒・食べすぎは、眠りを妨げたり、眠りを浅くしたりしやすいとされています。出張先の接待や飲み会で、つい寝酒が増える人は、特に注意してください。
5-7. 時差ぼけは「別の問題」
海外出張や海外旅行では、時差による体内時計のずれ（時差ぼけ）も重なります。時差ぼけは、ファーストナイト効果とは別の仕組みで起こるので、光の浴び方や食事の時間を現地に合わせるなど、別の対策が必要です。この記事では、時差のない国内旅行や出張を中心に説明しています。
5-8. 悩み別 出張族の対策早見表
| 悩み | まず試したいこと |
|---|---|
| 光が気になる | 遮光カーテンを閉める、アイマスク、小さなランプはタオルで覆う |
| 物音が気になる | 耳栓、ホワイトノイズや環境音 |
| 枕の高さが合わない | フロントで別の枕に交換、バスタオルで高さ調整 |
| 暑い・寒い | エアコンの設定を見直す、掛け布団を調整する |
| 寝つくまでが長い | 入眠ルーティン、寝る前のスマホをやめる |
| 初日に疲れが残る | 日程の初日は軽くする、2日前から入る |
6. 枕を持っていくのは大変…そんな人のための簡単な対処法
「自分の枕を持って旅行するのは、さすがに大げさでは」。そう思う方が大半だと思います。荷物は少ないほうがいいですし、空港や新幹線で大きな枕を抱えるのは勇気がいります。
そこで、荷物をほとんど増やさず、ホテルで今夜すぐに試せる方法をまとめました。
6-1. 出発前に用意できる「ほぼ荷物にならない」アイテム
① 家のにおいがついた小物を1つ持っていく
ホーファーさんたちの研究にならって、安心できるにおいを枕のそばに置く方法です。普段使っている薄手のタオルやハンカチ、着慣れたTシャツなどを、枕に巻いたり枕元に置いたりします。家族と暮らしている人なら、家族が着たTシャツを借りるのも一案です。先ほど説明したとおり、直接の証拠は「パートナーのにおい」の研究ですが、気軽に試せる方法です。
② 薄手の枕カバー（ピローケース）
自宅で使っているものと同じ素材やにおいの薄手のカバーを、ホテルの枕にかぶせます。手ざわりの違和感が減り、においの面でも安心しやすくなります。
③ アイマスクと耳栓
どちらも軽くて小さく、効果が大きい定番アイテムです。光と音は「見張り番」が最も反応しやすい刺激なので、優先的に遮断しておきましょう。
④ いつものパジャマや部屋着
着心地は、安心感に直結します。ホテルの寝間着が苦手な人は、持参するだけで違いが出ます。
6-2. ホテルに着いてから5分でできること
① 枕をチェックして、合わなければ交換を頼む
スリープ・ファウンデーションも、枕やマットレスを確認して、不満なら交換を頼むよう勧めています。ホテルによっては、高さや素材の違う枕を何種類か用意していることもあるので、遠慮なく聞いてみましょう。
② バスタオルで枕の高さを調整する
いちばん手軽で、効果を実感しやすい方法です。次の手順で試してください。
- バスタオルを1〜2枚用意する（追加は電話で頼めば持ってきてもらえることが多い）
- 枕が低くて首が落ちる感じがするなら、タオルを折りたたんで枕の下に入れ、高さを足す
- 枕が高くて首が曲がる感じがするなら、枕を二つ折りにする、または別の薄い枕に替える
- 仰向けで寝るなら、首のカーブのすき間を埋めるように、タオルを丸めて首の下に置く
- 横向きで寝るなら、耳から肩までのすき間を埋めて、背骨がまっすぐになる高さに整える
目安は、仰向けでも横向きでも、顔や首が極端に上や下を向いていないことです。先ほど紹介した研究のとおり、首の骨の並びには枕の高さと形が大きく関わるので、ここを整えるだけで「枕が合わない」という不満はかなり減ります。
③ 光を消す
ホテルの部屋には、エアコンやテレビ、充電器の小さなランプなど、意外とたくさんの光源があります。タオルをかぶせたり、コンセントから抜いたりして、できるだけ消しましょう。遮光カーテンのすき間は、カーテンクリップやタオルで押さえると効果的です。
④ 室温を調整する
先ほどの目安である16〜19度前後を参考に、少し涼しめに設定します。暑いと感じたら、掛け布団を足元に寄せるのも有効です。
⑤ 音を整える
ホワイトノイズや雨音、波の音などの環境音を、小さな音量で流します。スマホは機内モードにして、通知で起こされないようにしてください。
6-3. 寝る前30分の過ごし方
- 部屋の照明を暗めにして、スマホやパソコンを見ない（見るなら画面を暗く、夜間モードに）
- ぬるめのお風呂で体をほぐす
- 明日の予定や仕事の心配は、メモに書き出して頭から外す
- 深呼吸をゆっくり繰り返す
一人旅の夜は特に、スマホをだらだら見てしまいがちです。画面の光は眠気を遠ざけるので、旅先こそ早めに手放しましょう。
6-4. それでも眠れない夜の乗り切り方
どれだけ準備をしても、眠れない夜はあります。そんなときの心構えを紹介します。
- 時計を何度も見ない。 時刻を確認するたびに「もうこんな時間」と焦りが増え、ますます眠れなくなります
- 20分ほど眠れなかったら、いったん寝床から出る。 薄暗い照明のもとで、静かな音楽を聴いたり、紙の本を読んだりして、眠気が来てから戻ります。これは、不眠の治療でも使われる基本的な考え方で、「寝床＝眠れない場所」という結びつきを作らないための工夫です
- 「今夜は少し眠れなくても、2日目は改善する」と自分に言い聞かせる。 研究では、初日の影響は多くの場合、その1晩で終わります
- 昼間に長い昼寝をしすぎない。 次の夜の眠気が弱まります
「眠れない」という焦りは、それだけで脳を警戒モードにしてしまいます。「眠れなくても大丈夫」と構えること自体が、いちばんの対策になることもあるのです。
6-5. 「やっぱり枕は持っていきたい」という人へ
自分の枕を持っていくのも、もちろん有効な選択肢です。ただし、現在の研究でわかっているのは、枕の持参が効くかもしれない理由（においや手ざわりの安心感、首の姿勢の安定）であって、持参が確実に眠りを良くすると証明されたわけではありません。荷物の負担と相談して、空気を抜ける旅行用の枕や、普段使いの枕カバーだけ持っていくといった軽い方法から試すとよいでしょう。
7. よくある質問（FAQ）
Q1. 枕が変わると眠れないのは、気のせいですか？
気のせいではありません。慣れない場所で最初の夜に眠りが浅くなる「ファーストナイト効果」は、1966年から脳波で確認されている現象です。ただし、原因は枕だけではなく、部屋の光や音、においなど環境全体が関係しています。
Q2. 何日くらいで慣れますか？
多くの研究では、影響が大きいのは最初の1晩で、2日目以降は和らぐと報告されています。ただし個人差があるため、「2〜3日かかる」という人もいます。
Q3. 自分の枕を持っていけば解決しますか？
役立つ可能性はありますが、確実とはいえません。枕のほかにも、光、音、温度、におい、気持ちの不安が重なって眠りを妨げているからです。枕だけでなく、アイマスク・耳栓・入眠ルーティンもあわせて整えるのがおすすめです。
Q4. 眠れないので、お酒を飲んで寝てもいいですか？
寝酒は、寝つきを良くするように感じても、一般に夜中に目が覚めやすくなり、眠りが浅くなることが知られています。眠れない夜の対策としては勧められません。睡眠薬を含む薬については、必ず医師や薬剤師に相談してください。
Q5. 家でも眠れない日が続きます。旅先だけの問題でしょうか？
旅先の初日の乱れは自然な反応ですが、自宅でも眠れない状態が続く場合は、別の原因があるかもしれません。目安として、週に何日も寝つけない状態が数か月続くようなら、かかりつけ医や睡眠外来に相談してみてください。
Q6. 時差ぼけとの違いは何ですか？
ファーストナイト効果は新しい場所への警戒で起こり、時差ぼけは体内時計のずれで起こります。原因が違うので対策も異なります。海外旅行では両方が重なることもあります。
Q7. 動物にもファーストナイト効果はありますか？
ディスカバー誌の記事によると、家で飼われている犬も、慣れない場所では眠りにくく、脳が少し警戒した状態になることがあるそうです。イルカや鳥のように、脳の半分ずつ眠る動物もいます。
8. まとめ 「眠れない夜」は、脳があなたを守ろうとしているサイン
最後に、ここまでの内容を振り返ります。
1章では、 旅先やホテルで眠りにくいのは、あなただけではなく、ごく自然な現象であることを確認しました。睡眠の研究者でさえ、実験の初日のデータを使わないほどです。
2章では、 「枕が変わると眠れない」の中心にある「ファーストナイト効果」を見ました。1966年に初めて報告され、2016年のブラウン大学の研究で、新しい場所では脳の片側が浅く眠り、物音に敏感になることが示されました。その影響は多くの場合、最初の1晩だけです。2024年の研究は、環境だけでなく状況も関わっているとして、この説に新しい視点を加えました。
3章では、 枕そのものの役割を整理しました。枕は、首と頭の姿勢を支え、においや手ざわりで安心感を伝え、「ここは家ではない」という合図にもなります。枕は犯人というより、眠りのスイッチを左右する大切な脇役でした。
4章では、 どこでも眠れる人との違いを探りました。眠りの反応しやすさ、年齢、普段の生活リズムの規則正しさ、慣れ、そして逆に旅先のほうが眠れる人がいることまで、個人差の理由はさまざまでした。
5章では、 出張が多い人の工夫として、部屋選び、寝室の点検、暗く・静かに・涼しくする、入眠ルーティン、日程の組み方を紹介しました。
6章では、 枕を持っていかなくてもできる対処法を解説しました。家のにおいのする小物、バスタオルでの高さ調整、光・音・温度の調整、眠れない夜の乗り切り方が、今夜から使える武器になります。
そして、いちばん伝えたいのは、次のことです。
眠れない旅先の夜は、脳が「ここは大丈夫かな」と、あなたを守るために働いてくれている証拠でもあります。 失敗でも、弱さでもありません。ご先祖様から受け継いだ、立派な安全装置です。
だからこそ、その働きを責めるのではなく、「今夜は見張り番がいつもより張り切っているだけ」と考えて、少しだけ味方になってあげましょう。 暗く、静かに、涼しくして、安心できるにおいを枕元に置く。それだけで、見張り番は少しずつ力を抜いてくれるはずです。
初日の夜に、あまり眠れなくても大丈夫です。研究が教えてくれるとおり、2日目の夜は、たいてい今夜より穏やかな夜になります。
次の旅の夜、枕が変わっても、あなたが朝までゆっくり眠れますように。
参考文献・参照元
学術論文
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解説（フリブール大学）https://www.unifr.ch/news/en/31570/why-do-we-sleep-poorly-in-new-places - Ding L, Chen B, Dai Y, Li Y (2022). A meta-analysis of the first-night effect in healthy individuals for the full age spectrum. Sleep Medicine 89, 159-165.
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https://acquire.cqu.edu.au/articles/journal_contribution/Can_we_put_the_first_night_effect_to_bed_An_analysis_based_on_a_large_sample_of_healthy_adults/23692887 - Drake C, Richardson G, Roehrs T, Scofield H, Roth T (2004). Vulnerability to stress-related sleep disturbance and hyperarousal. Sleep 27(2), 285-291.
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解説記事・ニュース・ガイド
- Brown University (2016). Asleep somewhere new, one brain hemisphere keeps watch（ScienceDaily掲載の大学発表）。
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https://www.sciencealert.com/here-s-why-we-sleep-so-badly-in-unfamiliar-beds - Discover Magazine. Trouble sleeping in new places? It’s probably your brain’s fault.
https://www.discovermagazine.com/trouble-sleeping-in-new-places-its-probably-your-brains-fault-42187 - Sleep Foundation. How to get a good night’s sleep in a hotel.
https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/sleeping-well-in-hotel - Sleep Foundation. Hotels and sleep.
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/hotels-and-sleep - PsyPost (2020). New study indicates the scent of your romantic partner can improve your sleep efficiency.
https://www.psypost.org/new-study-indicates-the-scent-of-your-romantic-partner-can-improve-your-sleep-efficiency/
※ 本記事は、上記の資料をもとに、筆者が要約・再構成したものです。数値や結論は各資料の記載に基づいていますが、研究の対象者や条件は資料ごとに異なります。
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