「もうダラダラしない」悪い習慣を良い習慣に変える科学的ベストチップス完全ガイド

「また今日もスマホをダラダラ見てしまった」「やめようと思っているのに、なかなかやめられない」——そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか。

実は、悪い習慣をなかなか変えられないのは、意志の弱さでも怠け者のせいでもありません。習慣とは、脳が作り上げた強固な神経回路であり、やめようと思うだけではそう簡単には書き換えられないのです。

この記事では、「悪い習慣とは何か」という根本的な問いから始まり、最新の脳科学・行動心理学の知見をもとに、悪い習慣を良い習慣へと少しずつ変えていくための実践的なチップスを徹底的に解説します。読み終えるころには、「なぜあの習慣がやめられないのか」が腑に落ち、明日から行動を変えるヒントが見つかるはずです。

1. そもそも「悪い習慣」とは何か

私たちが「悪い習慣」と聞いて真っ先に思い浮かべるのは、喫煙、食べ過ぎ、夜更かし、スマホの見過ぎなどでしょう。しかし、「悪い習慣」を科学的に定義するとはどういうことでしょうか。

ヨーロッパの認知科学の研究グループが発表した論文（『Frontiers in Psychology』掲載）によると、悪い習慣とは「その行動自体は一時的に気持ちよく感じられるが、長期的に見ると本人のウェルビーイング（心身の健康や幸福感）を損ない、他の重要な行動や習慣の妨げになるもの」と定義されています。つまり、今この瞬間は「楽」「気持ちいい」「ストレスが和らぐ」と感じられるから続けてしまうけれど、積み重なると自分の本来の目標や健康から遠ざかってしまう行動パターンのことです。

「悪い習慣」に共通する3つの特徴

① 短期的な報酬がある
悪い習慣は「今すぐ気持ちいい」という即時の報酬を持っています。スマホのSNSをスクロールすれば自分の好きなコンテンツがすぐに見られる。甘いものを食べれば今すぐ幸福感が得られる。夜更かしして動画を見れば今この瞬間は楽しい。この「今すぐ報われる感覚」が習慣を強化し続けます。

② 自動化・無意識化されている
習慣は繰り返すほど脳に深く刻まれ、やがて意識せずに行われるようになります。「気づいたらスマホを開いていた」という経験は、その典型です。脳科学的には、大脳基底核（basal ganglia）という部位が習慣的な行動を格納し、考えなくても動けるよう自動化します。この自動化が、習慣を変えにくくさせる主な要因です。

③ やめようとしても戻ってしまう
ストレス、疲労、時間のなさ——こうした状況になると、人は意識的な判断を行う前頭前皮質（prefrontal cortex）の働きが弱まり、自動化された古い習慣に引き戻されやすくなります。「ダイエット中なのに、疲れた夜には結局お菓子を食べてしまう」というのは、意志が弱いのではなく、脳の仕組み上ごく自然な反応なのです。

悪い習慣の典型例

日常に潜む悪い習慣は、大きく以下のカテゴリーに分けられます。

身体的な習慣
寝る直前までスマホを見る、食事をスキップする、運動しない、夜更かしする、姿勢が悪い

精神・感情的な習慣
ネガティブな自己批判を繰り返す、心配事を際限なく考え続ける、感情を食べ物やスマホで紛らわせる

社会的・行動的な習慣
先延ばし（プロクラスティネーション）、衝動買い、人に対して否定的な言い方をする、謝り癖・自己卑下

デジタル習慣
目的なくSNSをスクロールし続ける、通知が来るたびにスマホを確認する、寝床でYouTubeを見続ける

2. 習慣が生まれる仕組み——ハビットループとは

悪い習慣を変えるためには、まず「習慣がどうやって形成されるのか」を理解することが欠かせません。ここで登場するのが、チャールズ・デュヒッグ（Charles Duhigg）が著書『習慣の力（The Power of Habit）』で広めた「ハビットループ（Habit Loop）」という概念です。

ハビットループの3ステップ（+1）

習慣は、次の3つ（あるいは4つ）のステップで動いています。

① キュー（Cue）——引き金となる合図
習慣を起動させるトリガーです。「時間帯」「場所」「感情状態」「直前の行動」「周囲の人」などが引き金になります。たとえば、「ソファに座る（場所）→ スマホを開く」という具合です。

② ルーティン（Routine）——行動そのもの
引き金が引かれたあと、ほぼ自動的に行われる行動のことです。これが「習慣」の本体とも言えます。

③ 報酬（Reward）——得られる満足感
行動の後に得られる「気持ちいい」「楽になる」という報酬です。脳はこの報酬を記憶し、次に同じキューが来たとき「またあの報酬を得よう」と反応するようになります。ドーパミンという神経伝達物質がこのプロセスで重要な役割を果たします。

④ 欲求（Craving）——報酬への渇望（ジェームズ・クリア『Atomic Habits』が提唱）
これはキューと行動の間に生まれる「報酬を求める気持ち」です。「スマホを見たい」という欲求があるから、手が自然に伸びる——つまり、習慣を駆動しているのは欲求そのものとも言えます。

なぜ「習慣のルーティンだけ変える」がうまくいくのか

ハビットループの重要な洞察は、「キューと報酬を保ちながら、ルーティンだけを入れ替える」ことで、習慣を比較的スムーズに変えられるという点です。

たとえば、「退屈（キュー）→ スマホをいじる（ルーティン）→ 刺激を感じる（報酬）」という悪い習慣があったとします。この場合、キュー（退屈）と報酬（刺激を得る）はそのままに、ルーティン（スマホをいじる）を「本を1ページ読む」に変えるわけです。

重要なのは、報酬の質が近いほど習慣の置き換えに成功しやすいという点です。スマホから読書への移行が難しい人の多くは、「読書はスマホほど刺激的でない」という感覚があるためです。最初は「面白そうな本」「漫画でもOK」など、できるだけ報酬の感覚に近いものから始めることが大切です。

3. 悪い習慣は変えられる？——最新の脳科学が示す答え

「もう長年やってきた習慣は変えられない」——そう感じている方も多いかもしれません。しかし、脳科学の最新研究はこう断言しています。「習慣は変えられる。ただし、正しいアプローチが必要だ」と。

「21日間で習慣化」は神話だった

かつては「習慣は21日で身につく」と言われていました。しかし、これは科学的根拠のある話ではなく、1960年代の美容整形医マックスウェル・マルツ博士の経験談が広まったものです。

2024年に発表されたメタ分析（複数の研究を統合した大規模な分析）によると、習慣の形成にかかる期間は人によって大きく異なり、最短4日から最長335日という幅があることが明らかになっています。平均すると、健康関連の習慣を定着させるには約2〜5ヶ月かかるとされています。

つまり、「3週間やったのに習慣にならなかった。自分はダメだ」と落ち込む必要はまったくない、ということです。習慣化のスピードには個人差があり、それは脳の仕組みによるものです。

脳は可塑性を持つ——ニューロプラスティシティとは

脳には「神経可塑性（ニューロプラスティシティ）」という性質があります。これは、繰り返し行われた行動や経験に応じて、脳の神経回路が物理的に変化・再編成される能力のことです。古い習慣の回路は消えることはなく残り続けますが、新しい行動を繰り返すことで新しい回路が強化され、そちらが「デフォルト」になっていきます。

アイルランド・トリニティ・カレッジの研究チームが2024年に発表した論文（『Trends in Cognitive Sciences』掲載）では、「自分の環境を調整することが、習慣変容に最も効果的なアプローチの一つ」と述べています。良い行動を取りやすくし、悪い行動を引き起こすキューをなくすことが、脳の回路に働きかける合理的な方法なのです。

ストレスと疲労が「逆戻り」を引き起こす

同研究チームはまた、「ストレス・時間的プレッシャー・疲労があると、古い習慣パターンに戻りやすい」とも指摘しています。新しい習慣は、まだ脳に完全に焼き付いていない「脆弱な段階」があります。この時期に大きなストレスや疲労があると、脳は「省エネモード」に切り替わり、自動化された古い行動へと戻ってしまうのです。

だからこそ、習慣を変えようとするときは「意志力に頼りすぎない設計」が重要になります。これについては、後述の実践チップスで詳しく説明します。

4. 悪い習慣と依存症の違いと関係

「自分はスマホ依存症なのか、それとも単なる悪い習慣なのか」——この境界線は、実は脳科学的にも曖昧な部分があります。しかし、大きな違いを理解しておくことは、自分の状態を把握するうえでとても重要です。

習慣と依存症の共通点

どちらも「キュー→欲求→行動→報酬」というハビットループで動いています。どちらも繰り返すほど自動化・強化されます。そして、どちらも「やめようと思ってもやめにくい」という性質があります。

習慣と依存症の決定的な違い

最大の違いは「コントロール」にあります。

悪い習慣の場合、やめようと決意し、環境を変え、代替行動を作れば、自力で変えることができます。意志力と工夫の余地があります。

依存症の場合、意志力だけでは対処できないレベルにまでコントロールが失われています。依存症は「慢性的な脳の病気」とも定義されており、次のような特徴があります。

「もうやめたい」と思っているのに、やめるとひどい苦しさ（離脱症状）が出る、やめることで日常生活に深刻な支障が出る、量がどんどん増えていく（耐性の形成）、仕事・人間関係・健康に重大な悪影響が出ているのに続けてしまう——これらが複数当てはまる場合は、専門家への相談が必要です。

スマホ・SNSの「グレーゾーン」

現代社会で特に問題になっているのが、スマホやSNSの習慣です。これは「単なる悪い習慣」と「依存症」の中間にある「行動依存」と呼ばれる状態に発展することがあります。

SNSのアプリは、心理学・神経科学の知見を活用して「可変報酬スケジュール（variable reward schedule）」を意図的に設計しています。「いいね！」「コメント」「新しい投稿」がいつ来るかわからないから、何度も確認してしまう——これはスロットマシンと同じ原理で、非常に強力な習慣強化の仕組みです。

だからこそ、「スマホをやめようと思ってもやめられない」のは、あなたの意志が弱いのではなく、そう設計されているからとも言えます。重要なのは、その仕組みを知ったうえで、環境を変える戦略を立てることです。

5. 悪い習慣を良い習慣に変えるための科学的ベストチップス10選

ここからが、この記事の核心部分です。最新の行動科学・脳科学・心理学の研究をもとにした、実践的な10のチップスを紹介します。

チップス1：「悪い習慣をなくす」ではなく「置き換える」を目標にする

これは、習慣変容の研究で最も一貫して支持されているアプローチです。

脳に刻まれた習慣の回路は、完全に消えることはありません。「二度とスマホを見ない」と決意しても、キューが来れば欲求は湧き上がります。だからこそ、「ゼロにする」ではなく「別の行動に置き換える（habit substitution）」が有効なのです。

実践例
退屈を感じてスマホに手が伸びる（キュー）→ スマホを開く（悪いルーティン）→ 刺激を得る（報酬）

この「悪いルーティン」を置き換えるなら、退屈を感じてスマホに手が伸びる（キュー）→ 本を手に取る（新しいルーティン）→ 知識・没頭感を得る（報酬）という流れを設計します。

ポイント
新しいルーティンは、できるだけ元の「報酬」に近い感覚を得られるものにする。読書が苦痛なら「気軽に読めるマンガ」「Podcast（音声コンテンツ）を聴く」から始めてもOKです。

チップス2：「環境設計」でキューを操る

「意志力よりも環境を変えろ」——これが行動科学の最も強力なメッセージのひとつです。

トリニティ・カレッジの2024年の研究でも、「望む行動を取りやすくし、望まない行動を引き起こすキューを取り除く環境設計が最も効果的」と結論しています。

スマホの使いすぎを減らしたいなら
スマホを寝室に持ち込まない、SNSアプリのアイコンをホーム画面から消す、通知をオフにする、スマホを引き出しの中にしまって見えなくする

読書習慣を作りたいなら
本をベッドのそばや、ソファの横、目に入る場所に置く。Kindleをホーム画面の一番見やすい場所に置く

食べ過ぎをやめたいなら
お菓子を視界に入る場所に置かない。カットフルーツを冷蔵庫の手前に並べる

行動経済学の「デフォルト効果（default effect）」によると、人は「手間のかからないほうを選ぶ」傾向があります。良い行動を「手間なく取れるデフォルト」にし、悪い行動に「小さな障壁」を作ることが鍵です。

チップス3：「2分ルール」でとにかく始める

新しい習慣を始めるのに最大の障壁は、「始める」こと自体です。ジェームズ・クリアが『Atomic Habits（原子習慣）』で紹介した「2分ルール」は、この障壁を取り除く強力な方法です。

「新しい習慣は、最初の2分間でできるくらい小さくする」のが原則です。

読書習慣をつけたい場合は「1日2ページ読む」、運動習慣をつけたい場合は「ランニングシューズを履くだけ」、瞑想をしたい場合は「1分間目を閉じて呼吸する」といったようにします。

なぜこれが有効なのかというと、始めることへの心理的抵抗（activation energy）を最小にするからです。「たった2分」と思えば始めやすく、実際に始めてしまえばそのまま続くことが多い。完璧にやろうとせず、「とにかく存在させる（show up）」ことが最初のゴールです。

チップス4：「実行意図（Implementation Intention）」で具体的に計画する

「運動しようと思っている」と「毎週月・水・金の朝7時に家の近くの公園を20分歩く」では、実行率が大きく変わります。これを「実行意図（Implementation Intention）」と呼び、心理学者ペーター・ゴルビッツァー（Peter Gollwitzer）が提唱しました。

「いつ、どこで、どのように行動するか」を具体的に決めておくことで、脳がキューを認識したとき自動的に行動を起動できるようになります。

フォーマット
「〇〇（状況・時間・場所）になったら、△△（具体的な行動）をする」

「夜9時にベッドに入ったら、スマホではなく枕元の本を開く」「会社から帰ってきて靴を脱いだら、すぐジョギングウェアに着替える」などが典型です。

複数の研究をまとめたメタ分析によると、実行意図を持つだけで行動の実行率が平均で2〜3倍になることが示されています。

チップス5：「アイデンティティ」から習慣を作る

2024年に『Journal of Personality and Social Psychology』に掲載された研究では、「目標（outcome）ではなくアイデンティティ（identity）として習慣を捉えたグループは、習慣の継続率が32%高かった」という結果が報告されています。

「体重を落としたい（目標）」ではなく、「私は健康を大切にする人間だ（アイデンティティ）」という自己認識の変化が、行動を持続させる力になるのです。

実践方法
「本を読もうとしている自分」ではなく、「私は本を読む人だ」と自分を定義してみましょう。毎回の行動が「その人としての証拠」になっていきます。

最初は少し恥ずかしいかもしれませんが、日記に書いたり、自分の口から言葉として出したりすることで、少しずつ本物の自己認識になっていきます。

チップス6：「習慣のスタッキング（stacking）」で既存の習慣に乗せる

「ハビットスタッキング（Habit Stacking）」とは、すでに定着している習慣（アンカー習慣）に、新しい習慣を紐付ける方法です。BJ・フォッグ（BJ Fogg）の「タイニーハビット（Tiny Habits）」理論がこの考え方を体系化しました。

フォーマット
「〇〇（既存の習慣）をした後に、△△（新しい習慣）をする」

「朝コーヒーを入れた後に、5分間英単語アプリを開く」「歯を磨いた後に、3行日記を書く」「昼食を食べた後に、5分間外を歩く」などです。

既存の習慣はすでに強力なキューとして脳に定着しています。そこに新しい行動をピギーバック（piggyback）させることで、新しいキューをゼロから作る手間を省けます。

チップス7：「報酬を即時化」して脳を動かす

悪い習慣が強い理由のひとつは、報酬がすぐに得られること（即時報酬）にあります。一方、良い習慣の多くは、報酬が先にある（遅延報酬）ため、脳が「やる気」を出しにくいのです。

これを解消するために、良い習慣の後に「即時の小さな報酬」を意図的に設定することが有効です。

「運動した日の夜は、好きなドラマを1話見ていい」「1週間読書を続けたら、欲しかった本を1冊買う」「朝の散歩の後においしいコーヒーを飲む」といった形で、行動とすぐに得られる報酬を結びつけます。

重要なのは、報酬が「健康を損なわない」ものであること。「運動後にドーナツを食べる」では、目的が相殺されてしまいます。

チップス8：「絶対にやめる」ではなく「やるなら〇〇してから」ルールを使う

これは「if-then ルール」の応用です。衝動を完全に抑えようとするのは、短期的には機能しても長続きしません。代わりに、「もしスマホを見たくなったら、まず本を1ページ読んでから見る」というルールを設定します。

これにより、衝動を「遅らせる」ことができます。多くの場合、少し時間が経つと欲求は自然に薄れます。また、条件を果たすうちに良い行動が先に実行されるという副次効果もあります。

チップス9：「見える化」と「習慣トラッキング」でモチベーションを維持する

行動を可視化することは、習慣の継続に強力な効果を持ちます。心理学ではこれを「進捗効果（progress principle）」と呼び、「自分が前進している」という感覚がやる気を生み出すことが知られています。

カレンダーやノートに、習慣を実行した日に「×」をつけていく「ハビットトラッカー」は、シンプルながら効果的です。「チェーンを切らない（Don’t break the chain）」という意識が、行動の継続を後押しします。

スマホアプリなら「Habitica」「Streaks」「Done」などのハビットトラッカーアプリが人気です。手書き派なら、バレットジャーナルにシンプルなトラッカーページを作るのもおすすめです。

チップス10：「失敗した翌日こそ、必ず続ける」——1回のミスに命取りにさせない

最後にして、最も重要なチップスです。

習慣化の研究で繰り返し示されているのは、「1日休んだことよりも、その後に続けられるかどうかのほうが、習慣の定着に決定的な影響を与える」という事実です。

研究者たちはこれを「never miss twice（絶対に2回連続でサボらない）ルール」として提唱しています。1日休んでも、翌日に必ず行動すれば習慣は生き続けます。しかし2日、3日と続けて休むと、急激に習慣が崩壊しやすくなります。

「昨日サボってしまった。どうせもうダメだ」という「all-or-nothing思考（完璧主義的な思考）」こそ、習慣変容の最大の敵です。「また今日から始めよう」と軽やかに再起動できる人が、長期的には習慣を作り上げていきます。

6. 体験談：「ダラダラスマホ」を「読書習慣」に変えた実録

ここでは、実際に「ダラダラスマホを見てしまう時間を、読書の時間に変えた」体験談を紹介します。

Aさん（30代・会社員）の場合

「以前の私は、帰宅後ソファに座るとほぼ自動的にスマホを開き、気づけば2〜3時間SNSやYouTubeを見ていました。読書は好きなはずなのに、なぜか手が伸びない。そこで、習慣の仕組みを知ってから考え方を変えました。

まず、スマホのSNSアプリをすべてホーム画面から消して、フォルダの奥に入れました。代わりにKindleアプリをホーム画面の一番目立つ場所に置きました。

次に、『ソファに座る』というキューを使って、ソファの横のテーブルには常に本を1冊置いておくようにしました。

最初の2週間は『1日5ページだけ読めばいい』と決めて、それ以上は読まなくてもいいとしました。プレッシャーをなくすためです。3週間目くらいから、気づくと30分は読んでいる日が増えてきました。

完全に習慣になったのは約2ヶ月後でした。今では月に4〜5冊読めるようになり、スマホのスクリーンタイムは1日平均で以前の3分の1以下になっています。一番変わったのは、寝る前にスマホを見なくなったので、睡眠の質が明らかに改善したことです」

Bさん（20代・フリーランサー）の場合

「私はSNSの通知が来るたびに確認してしまうのが悪い習慣でした。仕事中でもメッセージが来ると手が止まり、集中力が途切れる。気づけば1日に数時間を無駄にしていました。

試したのは、スマホのすべての通知をオフにする＋スマホを仕事部屋に持ち込まないというシンプルな環境設計だけです。最初の3日間は『何か見逃していないか』という不安が大きかったのですが、1週間後にはすっかり慣れました。

決まったタイムテーブルを作り、『午前中の集中ブロック後（9〜12時）』と『昼食後（13〜14時）』と『仕事終了後（18時）』の3回だけSNSを確認するようにしました。

驚いたのは、1日3回のチェックで、以前と比べてほぼすべての連絡に対応できていたことです。そして仕事の集中度と生産性が大幅に上がり、仕事の終わり時間が1〜2時間早くなりました。その空いた時間を、ずっとやりたかったオンライン学習に使っています」

7. 良い習慣が身についてよかった！変化がもたらした嬉しいポイント

悪い習慣を良い習慣へと変えた人たちが、一様に報告するのが「思っていた以上に多くのことが変わった」という驚きです。良い習慣の効果は、一点だけでなく、生活の様々な領域に波及していきます。

ポイント① 睡眠の質が劇的に改善する

スマホの就寝前使用をやめた人が最初に気づく変化のひとつが、睡眠です。画面から発せられるブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することは、多くの研究で示されています。夜のスマホをやめるだけで、眠りにつく時間が早まり、深い睡眠が増え、翌朝の目覚めが変わると報告する人が多くいます。

ポイント② 「自分でコントロールできている」という感覚が戻る

習慣に流されていた頃は、「また今日もできなかった」という自己嫌悪が積み重なります。一方、小さくても良い習慣を続けていると、「自分は変われている」という自己効力感（self-efficacy）が生まれます。これは自信の源であり、次の変化への意欲も生み出します。

ポイント③ 時間の豊かさを感じるようになる

毎日2〜3時間SNSやスマホに使っていた時間が、読書・学習・運動・家族との会話などに変わると、「1日がこんなに長かったのか」という感覚を多くの人が経験します。時間の長さは変わらなくても、使い方が変わると「豊かさ」の質が変わります。

ポイント④ 良い習慣が良い習慣を呼ぶ「スノーボール効果」

行動科学では「習慣の連鎖（habit cascade）」という現象が知られています。一つの良い習慣が定着すると、それに関連する良い行動も取りやすくなるというものです。たとえば、朝のランニングを習慣にした人が「せっかく走ったんだから食事も気をつけよう」「早起きできるから朝に読書もしよう」となっていく——これがスノーボール効果です。ロンドン・スクール・オブ・エコノミクスとVitality Programmeの大規模研究（100万人以上を対象に10年間追跡）でも、運動習慣を作った人の中等度死亡リスクが27%低下したという結果が報告されており、良い習慣が身体・精神・社会的健康の幅広い領域に好影響を与えることが示されています。

ポイント⑤ 「本当にやりたいこと」に使える時間とエネルギーが増える

悪い習慣の多くは、エネルギーを消耗させます。ダラダラSNSを見た後に「また時間を無駄にした……」という疲労感と罪悪感は、次のタスクへの意欲も奪います。良い習慣に置き換えることで、心理的なエネルギーが回復し、「本当にやりたかったこと」——趣味、勉強、人との交流——に向けられる余力が生まれます。

8. まとめ——小さな一歩が、人生を変える

ここまで長く読んでいただいたあなたには、もうおわかりのことと思いますが、悪い習慣を変えることは「意志の問題」ではありません。それは「設計の問題」です。

脳の仕組みを知り、環境を変え、小さく始め、具体的な計画を立て、失敗しても諦めない——この積み重ねが、確実に神経回路を書き換えていきます。

重要なポイントをおさらいします。

習慣は「キュー→欲求→ルーティン→報酬」のループで動いており、ルーティンを置き換えることが最も有効なアプローチです。習慣化には平均2〜5ヶ月かかるため、「21日でできなかった」と落ち込む必要はありません。環境を変えること（良い行動を取りやすく、悪い行動を取りにくくする）が、意志力よりもはるかに強力です。「2分ルール」「ハビットスタッキング」「実行意図」「アイデンティティベース」など、科学的に裏付けられたテクニックを組み合わせることが効果的です。1回失敗しても「never miss twice」の精神で翌日に再起動することが、長期的な習慣定着に決定的です。

まず、今日から一つだけ試してみてください。スマホを枕元に置くのをやめる、本を目に見える場所に1冊置く——それだけで十分です。大きな変化は、小さな一歩の積み重ねから生まれます。

あなたの習慣が変われば、あなたの毎日が変わり、やがてあなたの人生が変わっていきます。

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【参考文献・参考資料】

• Buabang, E.K., et al. (2024). Leveraging cognitive neuroscience for making and breaking real-world habits. Trends in Cognitive Sciences. Trinity College Dublin.
• Wood, W. (2024). Current Directions in Psychological Science. （習慣変容の最新研究レビュー）
• Lally, P., et al. (2010). How habits are formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
• Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
• Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery Publishing.
• Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits. Houghton Mifflin Harcourt.
• Journal of Personality and Social Psychology (2024). Identity-based habit adherence research.
• World Economic Forum / London School of Economics / Vitality Programme (2024). Healthy habit formation and public health.（100万人以上・10年間の追跡研究）
• National Institutes of Health / NCBI. (2019). The Enactive Approach to Habits: New Concepts for the Cognitive Science of Bad Habits and Addiction.