「最近、なんだか時間が無い」
そう感じることが増えていないでしょうか。仕事の量が増えたわけでもなく、生活が急に忙しくなったわけでもない。それでも1日が終わるころには「今日も何もできなかった」という感覚だけが残る。そんな経験に心当たりがある人は、きっと少なくないはずです。
この記事では、「時間が無い」という感覚がどこから来ているのかを、データと海外の研究をもとに掘り下げていきます。そして、身近に潜む”時間泥棒”の正体と、それとの上手な付き合い方についてもお伝えします。
10年前、20年前と比べて、何が変わったのか
まず考えてみてほしいのは、10年前や20年前の自分と、今の自分の1日を比べてみることです。
仕事の時間そのものは、実はそれほど変わっていないという人も多いでしょう。通勤時間も、家事の時間も、大きくは変わらない。それにもかかわらず「あの頃はもっと時間にゆとりがあった気がする」と感じるのはなぜでしょうか。
ここで興味深いのが、ハーバード・ビジネス・スクールの心理学者アシュリー・ウィランズ氏の研究です。ウィランズ氏の調査によると、アメリカで働く人のおよそ8割が「時間が足りない」という感覚、いわゆる「タイム・ポバティ(時間の貧困)」を抱えているといいます。さらに興味深いのは、実際の自由時間は50年前よりも増えているというデータがあるにもかかわらず、多くの人が「時間が無い」と感じ続けているという点です。
つまり「時間が無い」という感覚は、実際に使える時間の量そのものよりも、「時間をどれだけコントロールできているか」という感覚に強く左右されるということです。ウィランズ氏は、この時間の貧困感が、時に失業と同程度の不幸感につながるとも指摘しています。
では、なぜ私たちは時間をコントロールしにくくなっているのでしょうか。その答えを探ると、私たちのすぐ手元にあるものに行き着きます。
手元にある「最大の時間泥棒」の正体
通勤電車の中、食事の待ち時間、テレビを見ながらの一瞬の隙間、そして寝る前のベッドの中。こうした「ちょっとした空き時間」に、私たちが必ず手を伸ばしているものがあります。
そう、スマートフォンです。
スマートフォンは、連絡手段であり、情報収集の道具であり、娯楽の窓口でもあります。あまりに便利で、あまりに身近な存在だからこそ、私たちは「今、自分がどれだけの時間をそこに使っているか」に気づきにくくなっています。無意識にロックを解除し、ニュースを眺め、SNSをスクロールし、また画面を閉じる。この一連の動作が1日の中で何十回、何百回と繰り返されているとしたら、それはもう立派な「時間泥棒」だと言えるでしょう。
データで見る、スマホに奪われている時間
「そんなに使っていないはず」と思う人も多いかもしれません。しかし、実際の調査データを見ると、私たちの想像以上にスマホが時間を奪っていることがわかります。
日本人のスマホ使用時間
総務省情報通信政策研究所の調査によれば、平日・休日ともにインターネット利用の平均時間は年々伸び続けており、休日のインターネット利用時間はついに200分を超えました。特に10代・20代では、平日・休日ともにモバイル機器によるインターネット利用時間が200分を超えているという結果も出ています。
また、モバイル社会研究所の調査では、10代・20代の1日あたりのインターネット利用時間は平均で7時間以上にのぼるという結果が示されています。博報堂の調査でも、スマートフォンへのメディア接触時間は年々増加しており、2025年には1日あたり165分と過去最高を更新しました。
MM総研の調査では、スマホの通話を除いた1週間あたりの利用時間はおよそ1200分、つまり1日あたり3時間弱という結果が出ています。用途別では、インターネット検索・情報収集が最も多く、次いで動画視聴、SNS、メッセージのやり取り、ゲームと続きます。つまり多くの時間が、「見る」「眺める」といった、後から振り返ると何をしていたか思い出しにくい使い方に費やされているのです。
世界の数字で見ると
海外のデータに目を向けると、さらに驚く数字が見えてきます。アメリカの調査会社Reviews.orgが2025年に実施した調査では、アメリカ人は1日に平均5時間1分をスマートフォンに使っており、これは1年間に換算すると約83日分にもなるといいます。また、スマホを手に取って画面を確認する回数は、1日あたり186回から200回近くにのぼるという結果も報告されています。これはおよそ5分に1回のペースで、起きている時間のあいだ絶えずスマホに触れているということになります。
調査会社プリオリデータのレポートでは、世界全体のスマートフォン利用時間は1日平均3時間52分とされており、国別で見るとフィリピンが最も長く、1日あたり5時間23分に達しているといいます。国や地域によって差はあるものの、世界中で「スマホに多くの時間を使っている」という傾向は共通しているようです。
「見るだけ」でこんなに時間が溶けている
こうした数字をまとめると、多くの人が1日のうち3時間から5時間程度をスマートフォンに使っているという計算になります。1日3時間だとしても、1年間では1000時間を超え、単純計算で40日以上、つまり1か月半近くをスマホの画面に費やしていることになります。
「気づいたら1時間経っていた」という経験がある人は多いはずです。1回あたりは数分でも、それが1日に何十回も積み重なることで、大きな時間になっていく。これがスマホという時間泥棒の恐ろしさです。
スマホがなかった頃、何が時間泥棒だったのか
ここで少し視点を変えてみましょう。スマートフォンがまだ今ほど普及していなかった時代、つまりおよそ10年から15年ほど前は、何が私たちの時間を奪っていたのでしょうか。
当時の代表的な時間泥棒は、テレビでした。夕食後に何となくテレビをつけ、見たい番組が終わってもそのまま次の番組をぼんやり眺め続けてしまう。いわゆる「ながら見」は、今のスマホの「ながら見」と本質的によく似た構造を持っていました。
また、当時の携帯電話、いわゆるフィーチャーフォン(従来型携帯)でのメール交換や、着信メロディのカスタマイズ、簡易的なブラウジングやゲームも、若い世代を中心に時間を使う対象になっていました。さらにその前の世代であれば、長電話や、雑誌・漫画の立ち読み、テレビゲームなどが時間泥棒の代表格だったという人もいるでしょう。
つまり、時代によって形を変えながらも、私たちはずっと「気づかないうちに時間を奪う何か」と共存してきたということです。ただし、大きな違いがあります。テレビや従来型携帯は、家に置いてくることも、鞄の中にしまっておくことも簡単でした。一方、スマートフォンは肌身離さず持ち歩くのが当たり前になっており、いつでもどこでも私たちの意識に入り込んでくる点で、これまでの時間泥棒よりもはるかに強力な存在になっているのです。
海外の研究が示す、集中力とスマホの関係
ここからは、日本の記事ではあまり取り上げられていない、海外の研究をもとに、スマホが私たちの集中力にどのような影響を与えているのかを見ていきます。
47秒しか集中できない私たちの脳
アメリカ・カリフォルニア大学アーバイン校の情報学者、グロリア・マーク教授は、20年以上にわたって人々の「画面上での注意の持続時間」を調査してきた研究者です。マーク教授の調査によると、2004年当時、人がひとつの画面に集中していられる時間は平均で2分30秒程度でした。しかしその後、この時間は年々短くなり続け、2012年には75秒程度まで低下、そして直近の調査では平均でわずか47秒、中央値では40秒まで落ち込んでいるといいます。
さらに衝撃的なのは、いったん作業を中断されてしまうと、元の集中状態に戻るまでに平均で23分以上もかかるという調査結果です。つまり、スマホの通知を一度確認してしまうだけで、その後20分以上にわたって本来の作業への集中力が乱されている可能性があるということです。
マーク教授は、この集中力の低下は個人の意志の弱さの問題ではなく、通知やSNSのタイムラインなど、私たちの気を引くように設計された環境そのものが原因であると説明しています。裏を返せば、環境を変えることによって、集中力は取り戻せるとも述べています。
「時間が無い」という感覚そのものが問題という考え方
先ほど紹介したウィランズ教授の研究では、「時間が無い」という感覚が強い人ほど、運動をしなくなったり、健康的な食事を取らなくなったり、家族や友人と過ごす時間を後回しにしたりする傾向があるという指摘もされています。つまり「時間が無い」という思い込みが、さらに時間の使い方を悪くするという悪循環を生んでしまうのです。
そしてこの悪循環の入り口になりやすいのが、まさにスマートフォンです。「ちょっとだけ」と思って開いたアプリが、気づけば数十分の時間を奪い、その結果「今日も時間が無かった」という感覚を強め、その感覚がまた別の場面での判断力や自己管理力を下げていく。この連鎖を断ち切るには、スマホという存在そのものを、少し客観的に見つめ直す必要がありそうです。
時間泥棒を遠ざける、今日からできる具体的な方法
ここまで見てきたように、時間が無いと感じる原因の多くは、身近にあるスマートフォンとの距離感にあります。ここからは、その距離を上手に取り直すための、今日からできる具体的な方法を紹介します。
1. 通知を「本当に必要なもの」だけに絞る
すべてのアプリからの通知をオンにしていると、1日に何十回も画面を確認するきっかけを自分で作ってしまいます。連絡系アプリなど、本当に必要なものだけに絞り、SNSやニュースアプリの通知は思い切って切ってみましょう。
2. スマホを「物理的に」遠ざける時間を作る
勉強や仕事に集中したい時間帯は、スマホを別の部屋に置く、あるいは鞄の奥にしまうなど、手が届かない場所に置くだけで、無意識に触ってしまう回数はぐっと減ります。目に入らない、手が届かないという物理的な距離が、意外なほど効果を発揮します。
3. 「見る時間」をあらかじめ決めておく
SNSやニュースサイトを完全に断つのではなく、「昼休みの15分だけ」「夜9時から15分だけ」といったように、見る時間をあらかじめ決めておく方法も効果的です。だらだらと眺め続けることを防ぎやすくなります。
4. 画面の使用時間を「見える化」する
多くのスマホには、1日の利用時間やアプリ別の使用時間を確認できる機能が標準で搭載されています。まずは自分が実際にどれだけの時間を使っているのかを知ることが、対策の第一歩になります。想像していた時間より長いことに驚く人も多いはずです。
5. 「ながら使い」をやめて、ひとつのことに集中する
テレビを見ながらスマホ、会話をしながらスマホ、というように、何かをしながらスマホを触る習慣がある人は、まずそのどちらかに絞ってみましょう。グロリア・マーク教授の研究でも触れられているとおり、こまめな切り替えそのものが集中力を大きく消耗させる要因になります。
6. スマホの代わりになる「小さな楽しみ」を用意する
手持ち無沙汰になった瞬間に無意識でスマホに手が伸びる人は多いものです。カバンの中に文庫本を1冊入れておく、メモ帳を持ち歩くなど、スマホ以外にも手を伸ばせる選択肢を用意しておくと、無意識の行動を変えやすくなります。
これらはどれも大きな決断や特別な道具を必要としません。むしろ、小さな行動をひとつずつ積み重ねていくことのほうが、長く続けやすく、結果的に大きな時間を取り戻すことにつながります。
まとめ 「時間が無い」を終わらせるために
「時間が無い」という感覚は、多くの場合、実際の時間の量そのものよりも、身近にある時間泥棒との付き合い方によって作られています。そしてその代表格が、私たちが1日に何十回、何百回と手に取っているスマートフォンです。
日本でも海外でも、スマホの利用時間は年々増え続けており、その裏側では集中力の低下や、時間に対する満足感の低下が進んでいることが、さまざまな調査や研究から見えてきました。テレビや従来型携帯が時間泥棒だった時代と比べても、スマートフォンはより強く、より頻繁に私たちの意識に入り込んでくる存在になっています。
だからこそ、必要なのはスマホを完全に手放すことではなく、上手な距離の取り方を見つけることです。通知を見直す、物理的に距離を置く、見る時間を決める。こうした小さな工夫の積み重ねが、「時間が無い」という感覚を少しずつ和らげてくれるはずです。
今日から、自分とスマホとの関係を少しだけ見直してみませんか。その小さな一歩が、あなたの時間を取り戻す最初のきっかけになるかもしれません。
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